Jakarta — Kacang-kacangan dapat menjadi salah satu pilihan makanan yang mendukung kesehatan jantung. Selain mengandung protein nabati, kacang umumnya kaya serat dan mineral serta lebih rendah lemak jenuh dibandingkan sejumlah sumber protein hewani.
Kacang juga umumnya tidak mengandung kolesterol. Karena itu, mengganti sebagian makanan tinggi lemak jenuh dengan kacang-kacangan dapat menjadi bagian dari pola makan yang mendukung kesehatan jantung.
Berikut enam jenis kacang yang dapat menjadi pilihan.
1. Kacang Kedelai
Mengutip Everyday Health, kacang kedelai merupakan salah satu pilihan karena memiliki kandungan protein yang tinggi. Kedelai juga mengandung kalium dan dapat menjadi alternatif sumber protein dibandingkan makanan hewani yang tinggi lemak jenuh.
Di Indonesia, kedelai mudah ditemukan dalam bentuk tempe dan tahu. Agar lebih ramah untuk kesehatan jantung, pilih cara memasak seperti dikukus, direbus, atau ditumis dengan sedikit minyak.
Tempe juga dapat dipadukan dengan sayuran dan nasi merah sebagai menu sehari-hari.
2. Kacang Hitam
Kacang hitam kaya akan serat dan mengandung berbagai mineral, seperti magnesium, kalsium, dan fosfor.
Kandungan seratnya dapat membantu memberikan rasa kenyang lebih lama. Magnesium juga berperan dalam menjaga tekanan darah dan fungsi jantung.
Kacang hitam memang belum sepopuler kedelai di Indonesia, tetapi bisa digunakan sebagai campuran salad, sup, atau nasi.
Jika memilih kacang hitam kalengan, sebaiknya pilih produk rendah natrium.
3. Kacang Arab
Kacang arab atau chickpea memiliki kandungan serat yang cukup tinggi dan rendah natrium. Kacang ini juga mengandung lemak tak jenuh ganda yang dapat menjadi bagian dari pola makan sehat.
Kacang arab dapat ditambahkan ke salad dan sup atau diolah menjadi hummus.
Untuk cita rasa Indonesia, kacang arab juga dapat dicampurkan ke dalam tumisan sayuran dengan bumbu sederhana tanpa terlalu banyak garam.
4. Kacang Putih
Kacang putih merupakan sumber serat, vitamin B, kalium, folat, dan magnesium.
Kandungan tersebut membuat kacang putih dapat dimasukkan ke dalam pola makan yang mendukung kesehatan jantung.
Kacang putih dapat digunakan sebagai bahan sup bersama wortel, kentang, dan sayuran lainnya.
Jika menggunakan produk kalengan, pilih yang rendah natrium dan bilas terlebih dahulu sebelum dimasak.
5. Kacang Pinto
American Heart Association menyebut kacang pinto sebagai salah satu jenis kacang yang menyehatkan bagi jantung.
Kacang pinto memiliki tekstur lembut dan rasa yang ringan sehingga mudah dicampurkan ke berbagai makanan. Kacang ini juga mengandung serat dan tiamin yang membantu tubuh mengubah makanan menjadi energi.
Di Indonesia, kacang pinto dapat digunakan sebagai campuran sup, salad, atau hidangan berbahan nasi. Cara memasak yang sederhana dapat membantu menjaga makanan tetap rendah lemak dan garam.
6. Kacang Hijau
Kacang hijau menjadi salah satu pilihan yang praktis bagi masyarakat Indonesia. Kacang ini dapat diolah menjadi bubur, campuran makanan, atau berbagai hidangan lainnya.
Agar lebih ramah untuk kesehatan jantung, perhatikan bahan tambahan ketika mengolahnya. Jika membuat bubur kacang hijau, batasi penggunaan gula dan santan.
Tips Mengonsumsi Kacang agar Lebih Sehat
Jenis kacang bukan satu-satunya hal yang perlu diperhatikan. Cara mengolahnya juga berpengaruh terhadap kualitas makanan yang dikonsumsi.
Utamakan kacang yang direbus, dikukus, atau dimasukkan ke dalam sup dan tumisan. Hindari penggunaan minyak, garam, atau bahan tambahan secara berlebihan.
Jika membeli kacang dalam kemasan atau kalengan, pilih produk yang rendah natrium. Kacang kalengan juga dapat ditiriskan dan dibilas sebelum dikonsumsi.
Mengganti sebagian makanan tinggi lemak jenuh dengan protein nabati dari kacang-kacangan dapat menjadi salah satu langkah sederhana untuk mendukung pola makan yang lebih baik bagi kesehatan jantung.
