Jakarta — Saat berolahraga, denyut jantung atau heart rate akan meningkat. Kondisi tersebut merupakan respons normal tubuh karena otot membutuhkan lebih banyak oksigen sehingga jantung harus memompa lebih banyak darah.
Namun, seberapa tinggi denyut jantung yang masih aman saat berolahraga? Pertanyaan ini penting, terutama bagi orang yang mulai rutin berolahraga atau melakukan latihan dengan intensitas tinggi.
Dokter spesialis jantung di Siloam Hospital, Vito Damay, mengatakan peningkatan heart rate saat berolahraga merupakan bagian dari respons tubuh terhadap aktivitas fisik.
“Jadi saat olahraga, otot membutuhkan lebih banyak oksigen. Jantung merespons dengan memompa lebih banyak darah, salah satunya dengan meningkatkan denyutnya,” kata Vito saat dihubungi, Selasa (6/10).
Meski demikian, menurut Vito, angka denyut jantung saja belum cukup untuk menentukan apakah olahraga yang dilakukan aman atau tidak.
Rumus Menghitung Heart Rate Maksimal
Salah satu perkiraan sederhana yang sering digunakan untuk mengetahui denyut jantung maksimal adalah dengan menggunakan rumus 220 dikurangi usia.
Menurut Vito, seseorang berusia 40 tahun, misalnya, memiliki perkiraan denyut jantung maksimal sekitar 180 kali per menit.
Namun, angka tersebut bukan batas pasti yang berlaku untuk semua orang. Denyut jantung maksimal sebenarnya dapat berbeda pada setiap individu, termasuk dipengaruhi kondisi tubuh dan tingkat kebugaran.
Karena itu, angka 220 dikurangi usia sebaiknya digunakan sebagai panduan perkiraan, bukan patokan mutlak. Mencapai denyut jantung maksimal juga bukan tujuan yang harus dilakukan setiap kali berolahraga.
“Untuk mendapatkan manfaat kesehatan, seseorang tidak harus terus-menerus berolahraga pada intensitas tertinggi,” katanya.
Berapa Heart Rate yang Ideal Saat Olahraga?
Untuk latihan aerobik secara umum, intensitas olahraga dapat dibagi berdasarkan persentase dari perkiraan denyut jantung maksimal.
Intensitas sedang berada di kisaran 50–70 persen dari denyut jantung maksimal, sedangkan intensitas berat berada di sekitar 70–85 persen.
Pada orang berusia 40 tahun dengan perkiraan denyut jantung maksimal 180 kali per menit, misalnya, kisaran intensitas sedang berada di sekitar 90–126 kali per menit. Sementara intensitas berat berada di sekitar 126–153 kali per menit.
Kisaran tersebut dapat menjadi panduan untuk menentukan intensitas latihan. Namun, angka itu tidak otomatis cocok untuk semua orang.
“Ini panduan saja, bukan cocok untuk semua orang secara pasti karena tentu ada kondisi medis yang bisa berbeda,” ujar Vito.
Artinya, seseorang tidak perlu memaksakan diri untuk mencapai angka tertentu hanya karena angka tersebut dianggap sebagai heart rate maksimal.
Apakah Batas Heart Rate Sama untuk Semua Jenis Olahraga?
Rumus perkiraan berdasarkan usia pada dasarnya tidak berubah meski jenis olahraga berbeda. Namun, denyut jantung tertinggi yang dicapai dan beban yang diterima tubuh dapat berbeda tergantung aktivitas yang dilakukan.
1. Running
Saat berlari, kebutuhan oksigen berlangsung terus-menerus. Karena itu, denyut jantung biasanya meningkat seiring dengan kecepatan dan beratnya usaha.
Semakin cepat atau semakin berat seseorang berlari, kebutuhan oksigen dan kerja jantung juga dapat meningkat.
2. Angkat Beban
Berbeda dengan lari, denyut jantung saat angkat beban dapat naik dan turun mengikuti setiap set dan periode istirahat. Namun, heart rate bukan satu-satunya hal yang perlu diperhatikan.
Tekanan darah juga dapat meningkat ketika seseorang mengangkat beban berat, terutama jika dilakukan sambil menahan napas.
“Jadi, heart rate yang tidak terlalu tinggi belum tentu berarti beban pada jantung ringan,” kata Vito.
Karena itu, melihat angka denyut jantung saja tidak cukup untuk menilai seberapa berat latihan angkat beban bagi tubuh.
3. HYROX
Pada olahraga seperti HYROX, tantangannya menjadi lebih kompleks karena latihan menggabungkan lari dengan berbagai gerakan kekuatan.
Peserta tidak hanya dituntut memiliki daya tahan saat berlari, tetapi juga harus menghadapi beban ketika melakukan latihan kekuatan.
Karena itu, zona denyut jantung ketika berlari tidak bisa menjadi satu-satunya ukuran keamanan selama seluruh sesi latihan.
Kapan Harus Berhenti Berolahraga?
Pada akhirnya, angka heart rate perlu dilihat bersama kondisi tubuh dan jenis latihan yang dilakukan. Seseorang sebaiknya tidak memaksakan latihan hanya untuk mencapai target denyut jantung tertentu.
Jika muncul keluhan seperti nyeri dada, sesak napas yang tidak biasa, pusing, rasa ingin pingsan, atau jantung berdebar secara tidak wajar, olahraga sebaiknya dihentikan dan kondisi tersebut perlu diperiksa.
Terlebih bagi orang yang memiliki penyakit jantung, tekanan darah tinggi, atau kondisi medis tertentu, target intensitas olahraga sebaiknya disesuaikan dengan kondisi masing-masing dan, bila diperlukan, dikonsultasikan dengan dokter.
“Dengan demikian, heart rate maksimal bukan angka yang harus dikejar, melainkan salah satu indikator untuk membantu memahami intensitas olahraga. Yang lebih penting adalah menyesuaikan latihan dengan kemampuan tubuh dan kondisi kesehatan masing-masing,” kata Vito.
