Jakarta — Tanpa disadari, duduk selama berjam-jam dalam posisi yang sama dapat membuat punggung, terutama bagian bawah, terasa pegal hingga nyeri. Kondisi ini kerap dialami pekerja yang menghabiskan banyak waktu di depan komputer atau laptop.
Pekerja yang sehari-hari menggunakan komputer atau laptop cenderung jarang bergerak. Aktivitas fisik terkadang baru dilakukan ketika memasuki jam makan siang, itu pun dalam waktu yang terbatas.
Nyeri punggung bawah juga menjadi salah satu keluhan yang dialami sebagian pekerja.
Melansir dari Healthline, nyeri punggung bawah umumnya dapat disebabkan oleh postur duduk yang kurang tepat serta otot inti (core) yang lemah. Otot inti mencakup otot bagian samping tubuh, punggung, pinggul, perut, dan bokong.
Otot-otot tersebut berperan menopang tulang belakang. Ketika fungsinya tidak optimal, rasa nyeri dapat muncul.
Ada beberapa cara yang dapat dilakukan untuk mencegah punggung nyeri akibat terlalu lama duduk.
1. Perbaiki Postur Duduk
Duduk terlalu condong ke depan maupun ke belakang dapat memberikan tekanan pada tulang belakang dalam waktu lama.
Sebaiknya, duduk dengan posisi tegak. Bayangkan terdapat garis imajiner lurus yang membentang sepanjang punggung, melewati kepala hingga ke langit-langit. Posisi bahu juga sebaiknya sejajar.
Ketika duduk dengan posisi tegak, bagian pinggang atau punggung bawah akan terasa meregang dan memanjang.
2. Perkuat Otot Sekitar Punggung Bawah
Pelatih kebugaran Maleaky Patty mengatakan nyeri punggung bawah dapat terjadi karena otot di sekitar tulang kurang mampu menopang tulang.
Pria yang akrab disapa Eky tersebut menuturkan, berdasarkan pengalamannya menangani klien lansia dan kaum pekerja, ia memberikan menu latihan yang bertujuan memperkuat otot di sekitar punggung bawah.
“Kalau lower back itu paling dekat dengan otot bokong, sama back, sama otot core bagian depan, jadi kami stimulasi otot itu jadi otomatis akan memperkuat lower back,” terang Eky dalam temu media bersama Salonpas dan timnas eSport Indonesia di Mercure Jakarta Gatot Subroto, Jakarta Selatan, beberapa waktu lalu.
Salah satu latihan yang direkomendasikan adalah deadlift untuk melatih massa otot.
3. Lakukan Stretching
Eky menyarankan melakukan peregangan atau stretching sebelum bekerja. Peregangan dapat membantu melemaskan otot dan mencegah nyeri punggung.
Peregangan dapat dilakukan dengan memanfaatkan meja atau kursi yang aman sebagai tumpuan. Pegang meja atau kursi dengan kedua tangan hingga tubuh membungkuk membentuk sudut 90 derajat.
Setelah itu, tarik punggung ke bawah dan ulangi gerakan tersebut beberapa kali.
Dalam posisi yang sama, punggung juga dapat diputar ke kiri dan kanan beberapa kali.
4. Ubah Posisi Duduk
Mengubah posisi tubuh secara berkala dapat menjadi salah satu pilihan ketika pekerjaan mengharuskan seseorang duduk dalam waktu lama.
Penggunaan standing desk juga dapat dipertimbangkan. Meja jenis ini memungkinkan seseorang bekerja dalam posisi berdiri sekaligus menyesuaikan tinggi monitor atau laptop agar posisi tubuh tetap baik.
5. Gunakan Koyo
Penggunaan plester penghangat atau koyo dapat membantu menjauhkan otot dari rasa kaku dan mencegah pegal.
Koyo biasanya diaplikasikan langsung pada area yang rawan mengalami pegal atau bagian otot yang melakukan gerakan repetitif.
Pada atlet esport, koyo umum digunakan pada punggung tangan untuk membantu menjaga agar tangan tidak mudah kaku sehingga pergerakan tetap cepat.
