Jakarta — Popularitas maraton semakin meningkat dalam beberapa tahun terakhir. Meski begitu, keinginan mengikuti lomba lari jarak jauh ini sebaiknya tidak hanya didorong oleh tren atau rasa FOMO (fear of missing out). Maraton memiliki sejumlah risiko cedera sehingga persiapan yang matang menjadi hal yang sangat penting.
Belakangan ini, media sosial ramai membicarakan seorang peserta maraton yang harus menggunakan kursi roda setelah mengikuti sebuah ajang lari jarak jauh. Peristiwa tersebut memicu beragam reaksi. Sebagian orang menyayangkan cedera yang terjadi, sementara yang lain mengingatkan bahwa olahraga ini memang memiliki risiko tinggi jika tidak disertai persiapan yang memadai.
Bagi banyak orang, menyelesaikan maraton menjadi pengalaman yang menyenangkan sekaligus menantang. Namun sebelum memutuskan untuk ikut serta, penting memahami potensi cedera yang dapat terjadi selama latihan maupun saat perlombaan.
Cedera yang sering dialami pelari maraton
Mengutip Reload Physical Therapy & Fitness, latihan lari jarak jauh memang bermanfaat bagi kebugaran tubuh. Meski demikian, aktivitas ini tetap memiliki risiko cedera, terutama pada bagian tubuh yang menerima tekanan paling besar saat berlari.
Area yang paling sering mengalami cedera adalah pinggul, kaki, lutut, serta pergelangan kaki.
Beberapa jenis cedera yang umum dialami pelari maraton antara lain:
1. Shin splints atau nyeri tulang kering
Kondisi ini terjadi akibat peradangan pada otot dan jaringan di sekitar tulang kering karena penggunaan berlebihan.
2. Runner’s knee
Nyeri pada lutut yang biasanya muncul akibat tekanan berulang pada sendi lutut selama berlari.
3. Sindrom pita iliotibial (ITBS)
Cedera ini disebabkan oleh ketegangan pada jaringan di sisi luar paha yang menghubungkan pinggul dan lutut. Biasanya dipicu teknik lari yang kurang tepat atau kelemahan otot pinggul.
4. Tarikan atau robekan otot
Cedera ini umumnya terjadi pada otot paha belakang, paha depan, atau betis akibat kelelahan atau penggunaan otot yang tidak tepat.
5. Cedera tendon Achilles
Cedera pada tendon di bagian belakang pergelangan kaki ini dapat berkembang secara perlahan akibat tekanan berulang saat berlari.
Cara mencegah cedera saat berlatih maraton
Cedera saat mengikuti maraton sebenarnya dapat dicegah jika pelari mempersiapkan tubuh dengan baik. Mengutip UCLA Health Sports Medicine, ada beberapa langkah yang dapat dilakukan untuk mengurangi risiko cedera.
1. Tingkatkan jarak lari secara bertahap
Salah satu kesalahan umum pelari adalah menambah jarak tempuh terlalu cepat. Idealnya, jarak lari mingguan tidak meningkat lebih dari sekitar 10 persen agar tubuh memiliki waktu beradaptasi.
2. Lakukan pemanasan dan pendinginan
Pemanasan selama lima hingga sepuluh menit sebelum berlari dapat membantu meningkatkan detak jantung dan mempersiapkan otot. Setelah berlari, lakukan pendinginan dengan berjalan santai serta peregangan.
3. Sisipkan hari istirahat
Hari istirahat sangat penting untuk mencegah cedera dan kelelahan. Tubuh membutuhkan waktu untuk memperbaiki jaringan otot setelah latihan.
4. Lakukan latihan kekuatan
Latihan kekuatan, terutama pada otot inti dan kaki, dapat membantu tubuh menyerap tekanan saat berlari. Latihan ini idealnya dilakukan dua kali dalam seminggu.
5. Gunakan sepatu yang tepat
Sepatu lari yang sudah terlalu lama digunakan dapat meningkatkan risiko cedera. Umumnya sepatu perlu diganti setelah menempuh jarak sekitar 300–500 mil atau sekitar 480–800 kilometer.
6. Dengarkan sinyal dari tubuh
Rasa pegal ringan setelah berlari biasanya masih normal. Namun jika rasa sakit semakin memburuk, disertai bengkak atau membuat Anda pincang, sebaiknya segera memeriksakan diri ke tenaga medis.
Mengikuti maraton bukan hanya soal daya tahan, tetapi juga kesiapan tubuh secara menyeluruh. Latihan yang terencana, kekuatan otot yang cukup, serta waktu pemulihan yang baik dapat membantu mengurangi risiko cedera saat berlari jarak jauh.
