Jakarta — Terbangun di tengah malam sering kali memicu rasa frustrasi. Tubuh sebenarnya masih lelah, tetapi mata sulit kembali terpejam. Padahal, tidur yang cukup dan berkualitas berperan penting untuk menjaga kesehatan fisik maupun mental.
Kondisi ini cukup umum terjadi dan sebenarnya tidak perlu terlalu dikhawatirkan. Ada beberapa langkah sederhana yang bisa dilakukan untuk membantu tubuh kembali rileks dan tertidur. Berikut lima cara yang bisa dicoba.
1. Lakukan Pernapasan Mendalam
Pernapasan yang lambat dan dalam kerap direkomendasikan para ahli untuk membantu tubuh kembali rileks. Teknik ini bekerja dengan mengaktifkan sistem saraf parasimpatik yang berperan dalam proses relaksasi.
Mengutip Sleep Foundation, pernapasan terkontrol dapat membantu menurunkan detak jantung dan menenangkan pikiran. Salah satu metode yang cukup populer adalah teknik 4-7-8: tarik napas melalui hidung selama empat hitungan, tahan napas selama tujuh hitungan, lalu hembuskan perlahan lewat mulut selama delapan hitungan.
2. Coba Meditasi Singkat
Meditasi, terutama meditasi mindfulness, dapat membantu mengalihkan pikiran dari kecemasan yang muncul saat terbangun malam hari. Fokus utama meditasi ini adalah menyadari kondisi saat ini tanpa menghakimi.
Jika sulit melakukannya sendiri, kamu bisa menggunakan panduan berupa video pendek atau podcast berdurasi singkat yang dirancang khusus untuk membantu tidur.
3. Dengarkan Musik Lembut atau ASMR
Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa musik dengan tempo lambat atau suara white noise dapat membantu seseorang lebih cepat tertidur dan mengurangi frekuensi terbangun di malam hari.
Selain itu, sebagian orang juga merasa terbantu dengan suara autonomous sensory meridian response (ASMR). Jenis suara ini biasanya berupa bisikan lembut, gerakan lambat, atau bunyi jernih yang memicu sensasi rileks di kepala dan tulang belakang.
4. Minimalkan Suara dari Luar
Bagi kamu yang sulit tidur dengan adanya suara latar, cobalah menutup jendela dan pintu untuk meredam kebisingan. Penggunaan penyumbat telinga juga bisa menjadi solusi sederhana agar lingkungan tidur lebih kondusif.
Lingkungan yang tenang membantu otak tetap berada dalam kondisi siap tidur, terutama saat terbangun secara tiba-tiba di malam hari.
5. Tinggalkan Tempat Tidur Jika Terlalu Lama Terjaga
Jika setelah sekitar 15 menit kamu belum juga bisa tidur, cobalah bangun dan pindah ke ruangan lain. Lakukan aktivitas ringan yang menenangkan, seperti membaca buku atau duduk santai dengan pencahayaan redup.
Hindari menatap jam karena hal tersebut justru bisa memicu kecemasan. Beberapa riset menunjukkan bahwa kecemasan dan gangguan tidur saling berkaitan, sehingga semakin cemas, semakin sulit pula untuk terlelap kembali.
