Jakarta — Olahraga memang dapat mempercepat penurunan berat badan karena mampu membakar lemak, apalagi jika dilakukan bersama pola makan yang tepat.
Secara umum, durasi olahraga yang ideal adalah 150 menit per minggu, atau sekitar 30 menit per hari. Jika dilakukan secara konsisten, aktivitas fisik membantu menjaga metabolisme sekaligus membakar kalori dan lemak tubuh.
Namun tidak sedikit orang yang kesulitan meluangkan waktu atau merasa malas berolahraga, meski tetap ingin melihat progres penurunan berat badannya.
Nyatanya, ada sejumlah kebiasaan sederhana yang dapat membantu menurunkan berat badan tanpa harus berolahraga.
1. Mengunyah Pelan Saat Makan
Mengutip tinjauan Healthline, orang yang makan dengan perlahan cenderung memiliki indeks massa tubuh (BMI) lebih rendah dibanding mereka yang makan dengan cepat.
Mengunyah dengan pelan membantu otak mengirim sinyal kenyang lebih cepat, sehingga porsi makanan yang masuk juga lebih sedikit.
Idealnya, makanan padat dikunyah 20–30 kali sebelum ditelan. Selain membantu makanan lebih mudah dicerna, kebiasaan ini juga dapat mendukung penurunan berat badan.
2. Pakai Piring Kecil
Menggunakan piring kecil dapat memberikan sugesti bahwa porsi makanan sudah cukup, meski jumlahnya sebenarnya lebih sedikit. Tampilan makanan jadi terlihat penuh, sehingga otak mudah merasa puas.
Namun jika menu yang dikonsumsi rendah kalori dan kaya nutrisi, gunakan piring yang lebih besar. Piring kecil lebih efektif untuk makanan berkalori tinggi.
3. Banyak Minum Air Putih
Minum air putih penting untuk menjaga tubuh tetap terhidrasi. Terkadang tubuh salah mengirim sinyal lapar padahal sebenarnya hanya butuh cairan.
Saat merasa lapar, coba minum air terlebih dahulu. Minum sebelum makan juga terbukti dapat mengurangi jumlah makanan yang dikonsumsi.
4. Ganti Camilan ke Real Food
Camilan seperti keripik, burger, atau piza sering menjadi hambatan saat diet karena tinggi kalori.
Cobalah menggantinya dengan real food, seperti buah-buahan, kacang-kacangan, atau sayuran. Kebiasaan ini membantu menurunkan berat badan karena tubuh tidak menerima lemak jenuh dan kalori berlebih.
5. Utamakan Protein di Piring
Protein merupakan kunci penting dalam diet. Nutrisi ini membantu pembentukan dan perbaikan jaringan tubuh serta menjaga massa otot yang berperan dalam pembakaran kalori.
Beberapa sumber protein yang baik antara lain telur, dada ayam, daging merah, daging putih, tahu, dan tempe.
6. Tidur Cukup dan Berkualitas
Tidur selama 7–8 jam membantu menjaga metabolisme tubuh. Kurang tidur dapat meningkatkan hormon lapar (ghrelin) sehingga membuat seseorang makan lebih banyak keesokan harinya.
Tidur yang cukup membantu menekan rasa lapar dan menjaga nafsu makan tetap terkendali.
7. Kurangi Minuman Manis
Minuman manis mengandung kalori tinggi tanpa disadari. Untuk hasil penurunan berat badan yang lebih maksimal, sebaiknya kurangi konsumsi minuman manis dan perbanyak minum air putih yang bebas kalori.
