Jakarta — Menjaga kadar gula darah tetap stabil sangat penting untuk mencegah risiko penyakit serius seperti diabetes. Tingginya gula darah bisa dipicu berbagai faktor, bahkan sering kali tidak menimbulkan gejala yang jelas.
Sebagian orang membutuhkan obat-obatan untuk mengendalikannya. Namun, sebenarnya ada banyak cara alami yang dapat membantu menurunkan kadar gula darah tanpa harus bergantung pada obat. Dengan menerapkan kebiasaan sehat dalam rutinitas sehari-hari, kadar gula darah bisa dikelola secara efektif.
Berikut 10 cara alami menurunkan gula darah yang mudah dilakukan sehari-hari:
1. Jangan Lewatkan Sarapan
Sarapan merupakan waktu makan paling penting untuk menjaga kestabilan gula darah. Penelitian menunjukkan, sarapan tinggi protein dapat membantu mengurangi lonjakan gula darah setelah makan.
2. Tambahkan Pati Resistan
Pati resistan tidak mudah dicerna di usus kecil dan difermentasi di usus besar, sehingga tidak meningkatkan gula darah secara signifikan. Makanan yang mengandung pati resistan antara lain kentang, kacang-kacangan, serta nasi yang dimasak lalu didinginkan.
3. Perbanyak Asupan Serat
Serat membantu memperlambat pencernaan karbohidrat dan penyerapan glukosa. Konsumsi sayur, buah, biji-bijian utuh, dan kacang-kacangan secara rutin untuk menjaga kadar gula darah tetap stabil.
4. Makan Serat Terlebih Dahulu
Urutan makan memengaruhi gula darah. Mengonsumsi sayuran atau makanan berserat lebih dulu, lalu protein, baru karbohidrat di akhir dapat menurunkan lonjakan gula darah setelah makan.
5. Konsumsi Makanan Fermentasi
Makanan fermentasi seperti kefir, tempe, kimchi, dan miso membantu memperlambat penyerapan karbohidrat, sehingga menekan lonjakan gula darah.
6. Pilih Makanan Kaya Kromium dan Magnesium
Kedua mineral ini berperan penting dalam regulasi gula darah. Kromium meningkatkan respons insulin, sedangkan magnesium menurunkan risiko diabetes. Sumbernya bisa dari sayuran hijau, biji-bijian utuh, daging, pisang, dan kacang almond.
7. Cukupi Kebutuhan Cairan
Minum cukup air membantu ginjal membuang kelebihan gula lewat urine. Studi menunjukkan orang yang rutin minum air putih lebih berisiko rendah mengalami hiperglikemia.
8. Jalan Kaki Setelah Makan
Berjalan santai 10–15 menit setelah makan dapat membantu membakar karbohidrat dan meningkatkan efektivitas insulin dalam mengelola gula darah.
9. Rutin Berolahraga
Olahraga teratur meningkatkan sensitivitas insulin. Lakukan minimal 150 menit aktivitas fisik per minggu, atau selingi dengan peregangan ringan setiap 30–60 menit jika banyak duduk.
10. Tidur Cukup dan Berkualitas
Kurang tidur dapat mengganggu keseimbangan hormon, termasuk yang berhubungan dengan gula darah. Tidur 7–9 jam per malam penting untuk menjaga kesehatan metabolisme.
Kesimpulan:
Menurunkan kadar gula darah tidak selalu harus dengan obat. Dengan memulai dari kebiasaan kecil seperti pola makan sehat, olahraga rutin, hingga tidur cukup, gula darah bisa terjaga dengan baik dan risiko diabetes dapat ditekan.
