Masuk Usia 50 Tahun? Wajib Siapkan 7 Menu Sarapan Sehat Ini

Jakarta — Sarapan adalah waktu makan penting yang tidak boleh dilewatkan, terutama bagi Anda yang sudah memasuki usia 50-an. Selain tak boleh dilewatkan, memilih menu sarapan sehat juga wajib Anda lakukan.

Pada usia ini, tubuh mengalami berbagai perubahan, seperti penurunan massa otot, tulang, dan elastisitas kulit. Proses perubahan tidak bisa dihentikan, tetapi dengan pola makan yang baik, proses ini bisa diperlambat.

Oleh karena itu, memilih menu sarapan sehat yang kaya protein sangat dianjurkan untuk menjaga kesehatan dan kualitas hidup.

Agar tetap sehat dan hidup berkualitas, ahli gizi Amy Goodson merekomendasikan sarapan terbaik buat orang dengan usia 50 tahun ke atas.

“Menu sarapan terbaik untuk dimakan setelah usia 50 tahun adalah makanan yang terbuat dari protein berkualitas tinggi,” kata Goodson, seperti dikutip dari Eat This, Not That.

Berapa kebutuhan protein harian untuk usia 50-an?

Seiring bertambahnya usia, tubuh kehilangan sekitar 2-3 persen massa otot setiap dekade jika tidak diimbangi dengan pola hidup sehat.

Protein menjadi nutrisi utama yang membantu memperlambat proses ini. Goodson menyarankan agar orang usia 50 tahun ke atas mengonsumsi sekitar 25-30 gram (g) protein saat sarapan.

“Jumlah protein di pagi hari dapat membantu menyediakan asam amino yang dibutuhkan tubuh Anda untuk membangun dan memperbaiki otot tanpa lemak serta meningkatkan rasa kenyang beberapa jam setelah sarapan,” katanya.

Goodson menyarankan usia 50 ke atas sebaiknya menyelipkan makanan tinggi protein dalam sarapan, semisal dua butir telur, kacang-kacangan, biji-bijian, keju, yogurt, atau ikan.

Pisang plus selai kacang juga jadi pilihan sarapan praktis. Telur bisa diolah jadi avocado toast, karena alpukat memberikan asupan lemak sehat, roti bakar menyumbang karbohidrat, dan telur memberikan protein.

Pilihan menu sarapan sehat untuk usia 50-an

Konsumsi protein per hari yang cukup, terutama di pagi hari, dapat membantu memperbaiki dan membangun otot tanpa lemak serta meningkatkan rasa kenyang.

Berikut ini adalah tujuh rekomendasi sarapan terbaik untuk usia 50-an yang kaya akan protein dan nutrisi penting.

1. Telur

Telur adalah salah satu makanan sarapan paling kaya protein dan sangat fleksibel dalam pengolahannya. Satu butir telur mengandung sekitar 6-7 g protein.

Anda bisa menikmati telur rebus, orak-arik, omelet, atau telur setengah matang dengan roti gandum utuh ditambah potongan alpukat.

Jika Anda tidak suka telur, menggantinya dengan selai kacang pada roti juga bisa menjadi alternatif kaya protein dan lemak sehat.

2. Tahu orak-arik

Bagi yang menjalani pola makan vegan atau tidak menyukai telur, tahu orak-arik menjadi pilihan yang menarik.

Tahu mengandung protein tinggi dan antioksidan yang dapat membantu mengurangi gejala menopause pada perempuan.

Teksturnya mirip telur orak-arik dan memiliki kolesterol lebih rendah. Anda bisa menambahkan sayuran atau keju untuk menambah cita rasa dan nutrisi.

Simak menu sarapan sehat untuk usia 50 tahun lainnya di halaman berikutnya..

3. Yogurt, buah, dan granola

Kombinasi yogurt, buah, dan granola adalah menu sarapan sehat yang kaya akan lemak sehat, vitamin C, dan karbohidrat. 

Pilih Greek yoghurt dengan pisang dan kacang-kacangan, atau buat bowl tropis dengan yogurt kelapa vegan, nanas, dan mangga. 

Namun, Anda perlu memperhatikan kadar gula dalam granola yang dipilih agar jangan terlalu tinggi. Jika khawatir dengan kandungan gula pada granola kemasan, Anda bisa membuat granola sendiri dari kacang, oat, dan madu.

4. Alpukat

Alpukat bukan hanya lezat, tetapi juga kaya lemak sehat yang baik untuk jantung. Mengutip dari AARP, studi Harvard menunjukkan konsumsi alpukat secara rutin dapat menurunkan risiko penyakit kardiovaskular. 

Alpukat yang dihaluskan dan dioleskan pada roti gandum utuh menjadi sarapan tinggi serat dan sehat. Kombinasikan dengan telur untuk asupan protein yang optimal.

5. Biji-bijian

Kacang dan biji-bijian mengandung protein, serat, dan lemak sehat yang membantu menjaga rasa kenyang. 

Contoh makanan dari kelompok ini, yaitu almond, kacang mete, chia seeds, dan flaxseed yang kaya omega-3.

Konsumsi secukupnya, sekitar satu genggam, sebagai camilan atau tambahan pada yogurt dan salad untuk sarapan.

6. Kacang-kacangan dan legum

Kacang-kacangan seperti kacang merah, lentil, dan buncis, kaya akan serat, protein, serta rendah kalori. 

Berbagai bahan makanan ini membantu menurunkan kolesterol dan menyediakan mineral penting seperti zat besi dan magnesium. Pilih versi kering atau kaleng rendah sodium untuk hasil terbaik.

7. Ikan

Ikan seperti salmon, tuna, dan cod adalah sumber protein tanpa lemak yang sangat baik untuk menjaga massa otot pada usia 50-an. 

Selain protein, ikan mengandung vitamin B12 dan asam lemak omega-3 yang membantu kesehatan otak dan jantung. 

Dianjurkan untuk mengonsumsi ikan dua hingga tiga kali seminggu sebagai bagian dari menu sarapan atau makanan utama.

Memilih menu sarapan sehat yang kaya protein sangat penting bagi Anda yang berusia 50-an untuk mendukung kesehatan secara keseluruhan. Mulai lah kebiasaan sarapan sehat ini untuk hidup yang lebih berkualitas dan bugar di usia matang.

[Gambas:Photo CNN]

Menu Sarapan Sehat untuk Usia 50-an