Jalan Kaki Ampuh Buat Turunkan BB, Tapi Harus Jalan Berapa Lama?

Redaksi

Juni 21, 2025

Jakarta — Jalan kaki merupakan aktivitas sederhana yang mudah dilakukan oleh siapa saja tanpa memerlukan alat khusus. Tidak hanya bermanfaat untuk menurunkan berat badan, tapi jalan kaki juga memberikan berbagai manfaat kesehatan lainnya.

Namun pertanyaannya, berapa lama jalan kaki yang ideal untuk mendapatkan hasil penurunan berat badan?

Jalan kaki sangat bisa membantu menurunkan berat badan. Selain itu, aktivitas ini memiliki berbagai manfaat kesehatan, seperti meningkatkan metabolisme dan mengatur nafsu makan.

Jika melakukannya secara konsisten, dalam jangka panjang kamu bisa mengurangi risiko penyakit kronis, menjaga kesehatan jantung, memperkuat tulang, hingga memperbaiki suasana hati.

Menurut Very Well Fit, kalori yang terbakar saat jalan kaki pada seseorang dengan berat sekitar 70 kilogram (kg), bisa mencapai 280 kalori per jam dengan berjalan kaki pada kecepatan sekitar 5,6 km/jam. Jadi, jalan kaki bisa menurunkan berat badan jika dilakukan secara rutin dan konsisten.

Konsistensi ini jauh lebih penting dibandingkan kecepatan saat berjalan. Para ahli menyarankan agar jalan kaki dijadikan strategi jangka panjang untuk menurunkan berat badan, bukan sebagai solusi instan.

Berapa lama jalan kaki untuk menurunkan berat badan?

Mengutip dari Healthline, berjalan kaki selama 1 jam setiap hari dapat membantu membakar kalori dan mendukung penurunan berat badan.

Departemen Kesehatan Amerika Serikat merekomendasikan aktivitas fisik dengan intensitas sedang selama minimal 300 menit per minggu jika ingin menurunkan berat badan hingga 5 persen. Hal ini dapat dicapai dengan berjalan kaki selama 1 jam setiap harinya.

Selain itu, jalan kaki juga membantu menjaga massa otot, sehingga hasil penurunan berat badan dapat lebih bertahan lama.

Sebagai pembanding, menurut laman Health, berdasarkan penelitian, berjalan kaki selama 50 menit sebanyak 4 kali seminggu, dapat mengurangi berat badan dan lemak perut.

Bahkan, membagi waktu jalan kaki menjadi dua sesi, yakni 25 menit per hari selama 6 hari seminggu, dapat memberikan hasil yang lebih baik dibandingkan berjalan sekali 50 menit.

Tips jalan kaki yang bisa menurunkan berat badan

Jadi, sudah terjawab kalau jalan kaki merupakan salah satu aktivitas fisik yang mudah dilakukan dan terbukti efektif untuk menurunkan berat badan.

Agar jalan kaki makin efektif dalam membantu menurunkan berat badan, berikut beberapa tips yang bisa diterapkan.

1. Tetapkan tujuan yang realistis

Langkah pertama adalah membuat rencana jalan kaki yang realistis. Ingat, kamu tidak sedang berlomba dengan siapa pun, jadi tidak perlu menetapkan target yang terlalu tinggi sejak awal.

Mulai dengan kecepatan yang nyaman dan tingkatkan intensitasnya secara bertahap agar tubuh dapat beradaptasi tanpa cedera.

2. Catat kemajuan

Agar tetap termotivasi untuk jalan kaki, gunakan alat pelacak aktivitas seperti smartwatch atau aplikasi di smartphone untuk mencatat durasi dan intensitas jalan kaki.

Dengan memantau kemajuan, kamu bisa melihat peningkatan performa dan tetap semangat untuk terus olahraga jalan kaki.

Simak tips jalan kaki lainnya di halaman berikutnya..

3. Tambahkan beban ringan

Menggunakan pemberat kaki atau rompi berbobot saat berjalan dapat meningkatkan tingkat kesulitan latihan sekaligus menambah kalori yang terbakar.

Menukil Medical News Today, beberapa penelitian menunjukkan, menambahkan beban ringan pada latihan aerobik dapat membantu memperlambat hilangnya massa tulang, terutama bagi perempuan yang mengalami menopause.

Namun, metode ini tidak cocok untuk semua orang, terutama yang memiliki masalah punggung atau leher. Jadi, konsultasikan dengan dokter sebelum mencoba cara ini.

4. Jalan kaki di area menanjak

Berjalan kaki di tanjakan atau menggunakan tangga dapat meningkatkan intensitas latihan dan kalori yang terbakar.

Kalau kamu menggunakan treadmill, coba untuk menaikkan kemiringannya. Jika berjalan di luar ruangan, pilih rute yang memiliki banyak tanjakan.

5. Lakukan beberapa sesi jalan kaki dalam sehari

Beberapa orang mungkin merasa lebih mudah membagi waktu jalan kaki menjadi beberapa sesi pendek daripada satu sesi panjang.

Studi menunjukkan, berjalan dua kali sehari selama 25 menit dapat lebih efektif menurunkan berat badan dibandingkan berjalan satu kali selama 50 menit, terutama jika dikombinasikan dengan pola makan sehat.

6. Tingkatkan jumlah langkah harian

Meningkatkan jumlah langkah harian juga penting untuk manajemen berat badan. Rekomendasi umum, yaitu berjalan minimal 10 ribu langkah per hari.

Namun, penelitian menunjukkan, bagi yang berusia muda, 7 ribu langkah sudah cukup untuk mendapatkan manfaat kesehatan maksimal. Adapun bagi orang dengan usia lebih tua, 6 ribu langkah juga sudah efektif.

7. Pilih tempat parkir yang lebih jauh

Cara sederhana menambah langkah adalah dengan memarkir kendaraan agak jauh dari tempat tujuan.

Kamu tentunya jadi bisa menambah jumlah langkah dalam sehari tanpa harus mengagendakan jalan kaki secara khusus.

8. Pilih naik tangga ketimbang lift

Saat berada di gedung bertingkat, misalnya di kantor atau di mal, pilih menggunakan tangga ketimbang lift atau eskalator.

Selain menambah jumlah langkah harian, kamu juga menambah tantangan dan jumlah kalori yang terbakar.

9. Manfaatkan waktu senggang untuk jalan kaki

Jika sulit meluangkan waktu 1 jam atau 50 menit sekaligus, kamu bisa menyelipkan jalan kaki singkat di sela aktivitas sehari-hari.

Cara ini membantu kamu mencapai target durasi berjalan kaki dan menjaga kebiasaan hidup aktif.

Jadi, apakah jalan kaki bisa menurunkan berat badan? Jawabannya adalah iya, asalkan dilakukan secara konsisten dan dengan durasi yang cukup.

Dengan menerapkan tips-tips di atas, kamu tidak hanya akan menurunkan berat badan, tetapi juga mendapatkan manfaat kesehatan lainnya. Jadi, mulailah berjalan kaki secara rutin!